Baş Üstü Göğüs Esnetme nasıl yapılır
- Dik dur, ellerini başının üzerinde birleştir ve dirseklerini bük.
- Göğsünü açmak için iki dirseğini dışa ve geriye çek.
- Kaburgalarını açma, omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, ardından kollarını indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
- İki kolunu başının üzerine kaldır ve dirseklerini bükerek ellerini başının üzerinde birleştir.
- Karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Ellerini birleştirmeye devam ederek göğsünde esneme hissedene kadar iki dirseğini dışa ve geriye çek.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek ve başını düz tut.
- Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, ardından kollarını indir.
Sık yapılan hatalar
- Kaburgaları yukarı doğru açmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli çukurlaştırmak
- Başı öne itmek
- Pozisyonu tutarken elleri birbirinden ayırmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Dirsekleri geniş aç
- Omuzlarını silkme
- Eller bir arada kalsın
- Yavaşça nefes al
Kısa cevaplar
Baş Üstü Göğüs Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Göğüs 7/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Pektoralis minor kası 5/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Trapez 3/10.
Baş Üstü Göğüs Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Baş Üstü Göğüs Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
