Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej nad głową”
- Stań prosto, z dłońmi złączonymi nad głową i ugiętymi łokciami.
- Odciągaj oba łokcie na zewnątrz i do tyłu, otwierając klatkę piersiową.
- Nie wypinaj żeber i trzymaj barki z dala od uszu.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie opuść ramiona.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
- Unieś oba ramiona nad głowę i złącz dłonie nad głową, utrzymując ugięte łokcie.
- Napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Nie rozłączając dłoni, odciągaj oba łokcie na zewnątrz i do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w poprzek klatki piersiowej.
- Opuść barki z dala od uszu i utrzymuj głowę w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie opuść ramiona.
Częste błędy
- Wypinanie żeber
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Wypychanie głowy do przodu
- Rozłączanie dłoni podczas utrzymania pozycji
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Łokcie szeroko na zewnątrz
- Nie unoś barków
- Nie rozłączaj dłoni
- Oddychaj powoli
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej nad głową”?
Główne: Klatka piersiowa 7/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Mięsień piersiowy mniejszy 5/10, Najszersze grzbietu 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej nad głową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej nad głową”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
