Como fazer Alongamento de peitoral acima da cabeça
- Fique ereto, com as mãos unidas acima da cabeça e os cotovelos flexionados.
- Leve os dois cotovelos para fora e para trás para abrir o peito.
- Não abra as costelas e mantenha os ombros afastados das orelhas.
- Sustente a posição e respire devagar; depois, baixe os braços.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Eleve os dois braços acima da cabeça e una as mãos, mantendo os cotovelos flexionados.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Sem separar as mãos, leve os dois cotovelos para fora e para trás até sentir o alongamento no peitoral.
- Abaixe os ombros, afastando-os das orelhas, e mantenha a cabeça nivelada.
- Sustente a posição e respire devagar; depois, baixe os braços.
Erros comuns
- Deixar as costelas abrirem
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear a lombar
- Projetar a cabeça para a frente
- Separar as mãos durante a sustentação
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Cotovelos bem abertos
- Não encolha os ombros
- Mãos sempre unidas
- Respire devagar
Respostas rápidas
Alongamento de peitoral acima da cabeça: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral 7/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Peitoral menor 5/10, Dorsais 4/10, Trapézio 3/10.
Alongamento de peitoral acima da cabeça: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de peitoral acima da cabeça: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
