오버헤드 체스트 스트레치 하는 법
- 똑바로 서서 머리 위에서 양손을 맞잡고 팔꿈치를 굽히세요.
- 양쪽 팔꿈치를 바깥쪽과 뒤쪽으로 당겨 가슴을 여세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨를 귀에서 멀리 두세요.
- 자세를 유지하며 천천히 호흡한 뒤 팔을 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆에 둔 채 똑바로 서세요.
- 양팔을 머리 위로 들어 팔꿈치를 굽힌 채 양손을 머리 위에서 맞잡으세요.
- 배에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 양손을 맞잡은 채 가슴 전체가 늘어나는 느낌이 들 때까지 양쪽 팔꿈치를 바깥쪽과 뒤쪽으로 당기세요.
- 어깨를 귀에서 멀리 아래로 내리고 머리는 수평으로 유지하세요.
- 자세를 유지하며 천천히 호흡한 뒤 팔을 내리세요.
흔한 실수
- 갈비뼈가 위로 들리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리 젖히기
- 머리를 앞으로 내밀기
- 유지하는 동안 손을 벌리기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔꿈치 넓게 벌리기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 양손 맞잡은 상태 유지하기
- 천천히 호흡하기
자주 묻는 질문
오버헤드 체스트 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대흉근 7/10, 전면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 소흉근 5/10, 광배근 4/10, 승모근 3/10.
오버헤드 체스트 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
오버헤드 체스트 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.
