Як виконувати Розтяжка грудей зі зведеними руками над головою
- Стань рівно, з'єднай руки над головою, лікті зігни.
- Відведи обидва лікті вбік і назад, щоб розкрити груди.
- Не випинай ребра, плечі тримай подалі від вух.
- Утримуй положення й повільно дихай, потім опусти руки.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
- Підніми обидві руки над головою та з'єднай кисті, зігнувши лікті.
- Напруж живіт і не випинай ребра.
- Не роз'єднуючи кистей, відведи обидва лікті вбік і назад, доки не відчуєш розтягнення грудей.
- Опусти плечі від вух і тримай голову рівно.
- Утримуй положення та повільно дихай, потім опусти руки.
Часті помилки
- Випинання ребер
- Плечі піднімаються до вух
- Прогин у попереку
- Голова висувається вперед
- Роз'єднання кистей під час утримання
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Лікті широко розведені
- Не піднімай плечі
- Кисті залишаються з'єднаними
- Дихай повільно
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка грудей зі зведеними руками над головою»?
Основні: Грудні м’язи 7/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Малий грудний м’яз 5/10, Найширші м’язи спини 4/10, Трапеції 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка грудей зі зведеними руками над головою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка грудей зі зведеними руками над головою»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
