Как выполнять упражнение «Нордическое сгибание ног»
- Встаньте на колени, партнёр фиксирует лодыжки, руки перед собой наготове, корпус и таз на одной линии.
- Медленно опускайте тело вперёд как одно целое, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
- Опускайтесь медленно за счёт задней поверхности бедра, подставьте руки и мягко оттолкнитесь обратно вверх.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на колени на мягкую подкладку, партнёр прижимает ваши лодыжки к полу, колени на ширине таза.
- Скрестите руки на груди или держите кисти впереди наготове, чтобы подставить их у пола.
- Полностью выпрямитесь и держите прямую линию от коленей до плеч.
- Опускайте корпус вперёд единым блоком, сопротивляясь падению задней поверхностью бедра.
- Продолжайте опускаться, пока не придётся подставить руки или пока не потеряете контроль.
- При необходимости слегка обопритесь кистями о пол и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение.
- Выпрямитесь, оставаясь на коленях, прежде чем начать следующее повторение.
Частые ошибки
- Сгибание в тазобедренном суставе
- Свободное падение внизу
- Стопы закреплены ненадёжно
- Сильный толчок от пола
- Старт с отведённым назад тазом
Ключевые подсказки
- Двигайтесь только в коленях
- Держите корпус и таз на одной линии
- Сопротивляйтесь на спуске
- Помогайте кистями при необходимости
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Нордическое сгибание ног»?
Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Ягодичные 5/10.
Когда делать упражнение «Нордическое сгибание ног» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Нордическое сгибание ног»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
