Como fazer Flexão nórdica de posteriores
- Ajoelhe-se com um parceiro segurando seus tornozelos, as mãos à frente para manter o equilíbrio e o quadril estendido.
- Desça devagar o corpo à frente em bloco, mantendo o quadril estendido.
- Controle a descida com os posteriores de coxa, ampare-se com as mãos e empurre suavemente para voltar.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se sobre um colchonete, com um parceiro segurando seus tornozelos no chão e os joelhos aproximadamente na largura do quadril.
- Cruze os braços ou mantenha as mãos à frente, prontas para amparar o corpo perto do chão.
- Mantenha o quadril estendido e uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Desça o corpo à frente em bloco, resistindo à descida com os posteriores de coxa.
- Continue descendo até precisar se segurar com as mãos ou não conseguir mais controlar.
- Apoie as mãos levemente no chão se precisar e depois se ajude a voltar ao início.
- Volte a ficar ereto de joelhos, com o quadril estendido, antes de iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Dobrar o quadril
- Despencar no fim da descida
- Fixação dos tornozelos frouxa ou que desliza
- Empurrar forte contra o chão
- Começar com o quadril flexionado
Dicas de técnica
- Mova só os joelhos
- Quadril totalmente estendido
- Resista na descida
- Use as mãos se precisar
Respostas rápidas
Flexão nórdica de posteriores: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Glúteos 5/10.
Flexão nórdica de posteriores: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Flexão nórdica de posteriores: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
