Як виконувати Нордичне згинання ніг
- Стань на коліна, партнер тримає твої щиколотки, руки перед собою, корпус і таз на одній лінії.
- Повільно опускай тіло вперед єдиною лінією, не згинаючись у кульшових суглобах.
- Контролюй опускання задньою поверхнею стегна, підстрахуй себе кистями й м'яко відштовхнися, щоб піднятися.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на коліна на м'яку підкладку, попроси партнера притиснути твої щиколотки до підлоги, коліна постав на ширині таза.
- Схрести руки на грудях або тримай кисті попереду напоготові, щоб упіймати себе біля підлоги.
- Повністю випрямися й тримай пряму лінію від колін до плечей.
- Опускай корпус уперед як одне ціле, гальмуючи падіння задньою поверхнею стегна.
- Продовжуй опускатися, доки не доведеться впіймати себе кистями або доки не втратиш контроль.
- За потреби злегка обіприся кистями об підлогу, потім допоможи собі повернутися у вихідне положення.
- Випрямися, залишаючись на колінах, перш ніж почати наступне повторення.
Часті помилки
- Згинання в кульшовому суглобі
- Вільне падіння внизу
- Стопи закріплені ненадійно
- Сильний поштовх від підлоги
- Старт із відведеним назад тазом
Технічні підказки
- Рух лише в колінах
- Тримай корпус і таз на одній лінії
- Чини опір на спуску
- Допомагай кистями за потреби
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Нордичне згинання ніг»?
Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10.
Коли робити вправу «Нордичне згинання ніг» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нордичне згинання ніг»?
Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
