Cómo hacer Curl nórdico de isquiotibiales
- Arrodíllate con un compañero sujetándote los tobillos, las manos hacia delante para mantener el equilibrio y las caderas extendidas.
- Baja el cuerpo despacio hacia delante en bloque, manteniendo las caderas extendidas.
- Controla el descenso con los isquiotibiales, frénalo con las manos y empuja suavemente para volver a subir.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate sobre una colchoneta con las rodillas al ancho de las caderas y un compañero sujetándote los tobillos contra el suelo.
- Cruza los brazos o mantén las manos listas delante para frenarte cerca del suelo.
- Mantén las caderas extendidas y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja el cuerpo hacia delante en bloque, resistiendo el descenso con los isquiotibiales.
- Sigue bajando hasta que tengas que frenarte con las manos o ya no puedas controlarlo.
- Apoya las manos ligeramente en el suelo si hace falta y ayúdate a volver al inicio.
- Vuelve a quedar erguido de rodillas, con las caderas extendidas, antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Doblarse por la cadera
- Caída sin control al final de la bajada
- Anclaje de tobillos flojo o que se mueve
- Empujar fuerte desde el suelo
- Empezar con las caderas flexionadas
Claves de técnica
- Mueve solo las rodillas
- Mantén las caderas totalmente extendidas
- Pelea la bajada
- Usa las manos si hace falta
Respuestas rápidas
Curl nórdico de isquiotibiales: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Glúteos 5/10.
Curl nórdico de isquiotibiales: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Curl nórdico de isquiotibiales: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
