Wie machst du Nordisches Beinbeugen?
- Knie dich hin, ein Partner hält deine Fußgelenke fest, die Hände vorn zur Balance, die Hüfte gestreckt.
- Senk den Körper langsam als eine Einheit nach vorn und halte die Hüfte gestreckt.
- Kontrolliere das Absinken mit den Beinbeugern, fang dich mit den Händen ab und drück dich sanft wieder hoch.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Knie dich auf eine Matte, ein Partner hält deine Fußgelenke fest, die Knie etwa hüftbreit.
- Kreuz die Arme oder halte die Hände vorn bereit, um dich nah am Boden abzufangen.
- Streck die Hüfte und halte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Senk den Körper als eine Einheit nach vorn und brems das Absinken mit den Beinbeugern.
- Senk dich weiter ab, bis du dich mit den Händen abfangen musst oder die Bewegung nicht mehr kontrollieren kannst.
- Stütz dich bei Bedarf leicht mit den Händen am Boden ab und hilf dir zurück zum Start.
- Kehr in den aufrechten Kniestand mit gestreckter Hüfte zurück, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- In der Hüfte knicken
- Unkontrolliertes Fallen im unteren Bereich
- Lockere oder rutschende Fußfixierung
- Zu kräftiges Abstoßen vom Boden
- Start mit gebeugter Hüfte
Technik-Tipps
- Nur im Knie bewegen
- Hüfte ganz gestreckt halten
- Gegen das Absinken arbeiten
- Hände nach Bedarf nutzen
Kurz beantwortet
Nordisches Beinbeugen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 5/10.
Nordisches Beinbeugen: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Nordisches Beinbeugen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
