Comment faire l’exercice Leg curl nordique
- Mets-toi à genoux, demande à un partenaire de te tenir les chevilles, place les mains devant pour garder l'équilibre et garde les hanches en extension.
- Descends lentement le corps vers l'avant d'un seul bloc, hanches en extension.
- Contrôle la descente avec les ischio-jambiers, rattrape-toi avec les mains, puis repousse doucement pour remonter.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à genoux sur un tapis, demande à un partenaire de maintenir tes chevilles au sol et écarte les genoux à la largeur des hanches.
- Croise les bras ou garde les mains prêtes devant pour te rattraper près du sol.
- Garde les hanches en extension et une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
- Descends le corps vers l'avant d'un seul bloc en freinant la descente avec les ischio-jambiers.
- Continue à descendre jusqu'à devoir te rattraper avec les mains ou perdre le contrôle.
- Pose légèrement les mains au sol si besoin, puis aide-toi à revenir au départ.
- Reviens à genoux bien droit, hanches en extension, avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Fléchir les hanches
- Chute libre en bas
- Chevilles mal calées ou qui glissent
- Pousser fort sur le sol
- Départ hanches fléchies
Conseils de technique
- Bouge seulement les genoux
- Hanches en extension complète
- Freine la descente
- Utilise les mains si besoin
Réponses rapides
Leg curl nordique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 5/10.
Leg curl nordique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Leg curl nordique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.
