Nordik Hamstring Curl nasıl yapılır
- Partnerin ayak bileklerini tutarken diz çök; ellerin denge için önde, gövden dizlerden omuzlara düz bir çizgide olsun.
- Kalçan açık kalacak şekilde gövdeni yavaşça tek parça hâlinde öne indir.
- İnişi hamstring kaslarınla kontrol et, ellerinle kendini yakala ve hafifçe yukarı it.
Tam teknik — 7 adım
- Bir minderin üzerinde diz çök; partnerin ayak bileklerini aşağı doğru sabitlesin ve dizlerini kalça genişliğinde tut.
- Kollarını çaprazla ya da ellerini önde hazır tut; yere yakınken kendini tutabilesin.
- Kalçanı tam aç ve dizlerden omuzlara düz bir çizgi koru.
- Gövdeni tek parça hâlinde öne indir; inişe hamstring ile direnç göster.
- Kendini ellerinle tutmak zorunda kalana ya da kontrolü kaybedene kadar inmeye devam et.
- Gerekirse ellerini yere hafifçe daya, sonra kendine yardım ederek başlangıca dön.
- Sonraki tekrara başlamadan önce kalçan açık şekilde dik diz çökme pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Kalçadan kırılmak
- Son kısımda kendini yere bırakmak
- Ayak bileklerinin gevşek sabitlenip kayması
- Yerden sert şekilde itmek
- Kalçayı geriye çıkararak başlamak
Form ipuçları
- Sadece dizlerden hareket et
- Kalçanı bükme, gövden düz kalsın
- İnişe direnç göster
- Gerektiğinde elleri kullan
Kısa cevaplar
Nordik Hamstring Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10.
Nordik Hamstring Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Nordik Hamstring Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
