Jak wykonywać ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg”
- Uklęknij, poproś partnera o przytrzymanie kostek, wyciągnij dłonie przed siebie dla równowagi i ustaw biodra w wyproście.
- Powoli opuszczaj ciało do przodu jako jedną całość, trzymając biodra wyprostowane.
- Hamuj zejście tyłem uda, podeprzyj się dłońmi i delikatnie odepchnij się, wracając w górę.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij na podkładce, poproś partnera o przytrzymanie kostek i ustaw kolana na szerokość bioder.
- Skrzyżuj ramiona albo trzymaj dłonie z przodu w gotowości, by podeprzeć się przy podłodze.
- Wyprostuj biodra i utrzymuj prostą linię od kolan do barków.
- Opuszczaj ciało do przodu jako jedną całość, hamując ruch tyłem ud.
- Opuszczaj się, aż będziesz musieć podeprzeć się dłońmi albo stracisz kontrolę nad ruchem.
- W razie potrzeby lekko oprzyj dłonie o podłogę, a potem pomóż sobie nimi wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wróć do klęku prostego z biodrami w wyproście, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Zginanie w biodrach
- Swobodne opadanie w dolnej fazie
- Luźne lub przesuwające się mocowanie kostek
- Mocne odepchnięcie od podłogi
- Start ze zgiętymi biodrami
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w kolanach
- Biodra całkowicie wyprostowane
- Hamuj zejście do końca
- Używaj dłoni w razie potrzeby
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Nordyckie uginanie nóg”?
Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Nordyckie uginanie nóg”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
