Comment faire l’exercice Marche latérale avec mini-band
- Place un mini-band autour des pieds et tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Fléchis un peu les genoux et fais des pas de côté en sentant l'élastique tirer doucement.
- Empêche les genoux de rentrer à chaque pas, pointes de pieds plutôt vers l'avant.
- Continue les pas de côté, puis inverse la direction pour une série complète.
Technique complète — 7 étapes
- Place un mini-band autour des pieds ou juste au-dessus des genoux, puis tiens-toi droit.
- Place les pieds à la largeur des hanches, puis fléchis légèrement genoux et hanches en position athlétique.
- Contracte les abdominaux et garde les pointes de pieds plutôt vers l'avant en mettant l'élastique en tension.
- Fais un pas de côté avec le pied qui ouvre la marche, sans laisser les genoux rentrer vers l'intérieur.
- Ramène l'autre pied jusqu'à retrouver les pieds à la largeur des hanches, en gardant l'élastique en tension.
- Continue sur plusieurs pas contrôlés dans une direction sans laisser les pieds se rejoindre.
- Change de direction et répète le même schéma de pas de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Laisser les pieds se rejoindre complètement
- Genoux qui rentrent à chaque pas
- Tourner les pointes de pieds trop vers l'extérieur
- Rebondir de haut en bas
- Traîner le pied qui suit
Conseils de technique
- Pieds à la largeur des hanches
- Pose le talon en premier
- Pointes de pieds plutôt vers l'avant
- Ne laisse pas les genoux rentrer
- Reste bas tout du long
Réponses rapides
Marche latérale avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 8/10, Fessiers 9/10.
Marche latérale avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Marche latérale avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 2–4 séries de 10–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
