Как выполнять упражнение «Растяжка сгибателей запястья на четвереньках»
- Встаньте на четвереньки, пальцы смотрят назад к коленям.
- Ладони прижаты к полу, локти прямые.
- Медленно отводите таз назад до растяжения в предплечьях.
- Удерживайте, дыша ровно, затем сместитесь вперёд.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
- Разверните кисти так, чтобы пальцы смотрели назад к коленям, ладони плотно прижаты к полу.
- Держите локти прямыми на протяжении всей растяжки.
- Медленно отводите таз назад к пяткам, пока не почувствуете растяжение по внутренней стороне предплечий.
- Смещаясь назад, не отрывайте ладони от пола.
- Удерживайте положение заданное время, дыша ровно.
- Чтобы выйти из растяжки, перенесите вес вперёд, затем оторвите кисти от пола.
Частые ошибки
- Ладони отрываются от пола
- Сгибание локтей во время удержания
- Растяжка через боль
- Пружинящие движения вместо удержания
Ключевые подсказки
- Ладони прижаты к полу
- Держите локти прямыми
- Смещайтесь назад медленно
- Входите в растяжку плавно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сгибателей запястья на четвереньках»?
Основные: Предплечья 8/10. Также работают: Бицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка сгибателей запястья на четвереньках» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка сгибателей запястья на четвереньках»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
