Como fazer Alongamento ajoelhado dos flexores do punho
- Comece em quatro apoios, com os dedos apontados para trás, em direção aos joelhos.
- Mantenha as palmas apoiadas e os cotovelos retos.
- Desloque lentamente o quadril para trás até sentir o alongamento dos antebraços.
- Sustente a posição e respire de maneira constante; depois leve o peso para a frente para sair.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Gire as mãos para que os dedos apontem para trás, em direção aos joelhos, mantendo as palmas apoiadas no chão.
- Mantenha os cotovelos retos durante todo o alongamento.
- Desloque lentamente o quadril para trás, em direção aos calcanhares, até sentir o alongamento na parte interna dos antebraços.
- Mantenha as palmas apoiadas no chão enquanto se desloca para trás.
- Sustente a posição e respire de maneira constante pelo tempo determinado.
- Desloque o peso para a frente para sair da posição e depois retire as mãos do chão.
Erros comuns
- Tirar as palmas do chão
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Forçar amplitudes finais dolorosas
- Quicar em vez de sustentar o alongamento
Dicas de técnica
- Mantenha as palmas apoiadas
- Mantenha os cotovelos retos
- Desloque-se para trás lentamente
- Entre no alongamento gradualmente
Respostas rápidas
Alongamento ajoelhado dos flexores do punho: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 8/10. Também trabalha: Bíceps 3/10.
Alongamento ajoelhado dos flexores do punho: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento ajoelhado dos flexores do punho: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
