Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku”
- Ustaw się w klęku podpartym, kierując palce dłoni w stronę kolan.
- Trzymaj dłonie płasko, a łokcie prosto.
- Powoli cofnij biodra, aż poczujesz rozciąganie przedramion.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie przenieś ciężar ciała do przodu.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się w klęku podpartym: nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami.
- Obróć dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę kolan, a dłonie pozostały płasko na podłodze.
- Przez cały czas rozciągania utrzymuj łokcie wyprostowane.
- Powoli cofnij biodra w stronę pięt, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie przedramion.
- Podczas cofania utrzymuj dłonie płasko na podłodze.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj przez wyznaczony czas.
- Przenieś ciężar ciała do przodu, aby zakończyć rozciąganie, a następnie unieś dłonie z podłogi.
Częste błędy
- Odrywanie dłoni od podłogi
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Wymuszanie bolesnego końcowego zakresu ruchu
- Sprężynowanie zamiast utrzymania rozciągnięcia
Wskazówki techniczne
- Trzymaj dłonie płasko na podłodze
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Cofaj się powoli
- Wchodź w rozciąganie stopniowo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku”?
Główne: Przedramiona 8/10. Pracują też: Biceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
