Як виконувати Розтяжка згиначів зап'ястя на колінах
- Стань на чотири точки, пальці спрямовані назад, до колін.
- Тримай долоні пласкими, а лікті — прямими.
- Повільно відводь таз назад, доки не відчуєш розтягнення передпліч.
- Утримуй положення та рівномірно дихай, потім перенеси вагу вперед.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом.
- Розверни кисті так, щоб пальці були спрямовані назад, до колін, а долоні повністю лежали на підлозі.
- Тримай лікті прямими протягом усієї розтяжки.
- Повільно відводь таз назад до п'ят, доки не відчуєш розтягнення з внутрішнього боку передпліч.
- Під час руху назад не відривай долоні від підлоги.
- Утримуй положення та рівномірно дихай протягом заданого часу.
- Перенеси вагу вперед, щоб вийти з розтяжки, а потім підніми кисті з підлоги.
Часті помилки
- Відрив долонь від підлоги
- Згинання ліктів під час утримання
- Розтягування через біль
- Пружинні рухи замість утримання
Технічні підказки
- Долоні притиснуті до підлоги
- Тримай лікті прямими
- Повільно відводь таз назад
- Поступово входь у розтягнення
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка згиначів зап'ястя на колінах»?
Основні: Передпліччя 8/10. Також працюють: Біцепси 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка згиначів зап'ястя на колінах» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка згиначів зап'ястя на колінах»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
