Wie machst du Handgelenkbeuger-Dehnung im Kniestand?
- Geh in den Vierfüßlerstand und richte die Finger nach hinten zu den Knien.
- Halte die Handflächen flach und die Ellbogen gestreckt.
- Verlagere die Hüfte langsam nach hinten, bis du die Dehnung im Unterarm spürst.
- Halte die Position und atme ruhig, verlagere dein Gewicht dann zum Lösen nach vorn.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Dreh die Hände so, dass die Finger nach hinten zu den Knien zeigen, und leg die Handflächen flach auf den Boden.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Dehnung gestreckt.
- Verlagere die Hüfte langsam nach hinten zu den Fersen, bis du die Dehnung an der Innenseite der Unterarme spürst.
- Halte die Handflächen flach am Boden, während du dich nach hinten bewegst.
- Halte die Position für die vorgegebene Zeit und atme ruhig.
- Verlagere dein Gewicht zum Lösen wieder nach vorn und heb dann die Hände vom Boden ab.
Häufige Fehler
- Handflächen heben vom Boden ab
- Ellbogen knicken beim Halten ein
- Schmerzhafte Endpositionen erzwingen
- Federn, statt die Dehnung zu halten
Technik-Tipps
- Handflächen flach halten
- Ellbogen gestreckt halten
- Langsam nach hinten verlagern
- Sanft in die Dehnung gehen
Kurz beantwortet
Handgelenkbeuger-Dehnung im Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.
Handgelenkbeuger-Dehnung im Kniestand: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Handgelenkbeuger-Dehnung im Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
