니링 리스트 플렉서 스트레칭 하는 법
- 네발 자세에서 손가락을 무릎 쪽으로 향하게 두세요.
- 손바닥을 바닥에 붙이고 팔꿈치를 곧게 펴세요.
- 전완이 당길 때까지 골반을 천천히 뒤로 이동하세요.
- 일정하게 호흡하며 버틴 뒤 앞으로 이동해 풀어 주세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손목은 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
- 손가락이 무릎 쪽을 향하도록 손을 돌리고 손바닥을 바닥에 붙이세요.
- 스트레칭하는 동안 팔꿈치를 곧게 펴세요.
- 전완 안쪽이 당길 때까지 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 천천히 이동하세요.
- 뒤로 이동하는 동안 손바닥을 바닥에 붙인 상태로 유지하세요.
- 정해진 시간 동안 자세를 유지하며 일정하게 호흡하세요.
- 체중을 앞으로 옮겨 스트레칭을 풀고 손을 바닥에서 들어 올리세요.
흔한 실수
- 손바닥을 바닥에서 떼기
- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 통증이 날 때까지 억지로 끝까지 늘리기
- 스트레칭을 버티지 않고 튕기기
자세 포인트
- 손바닥을 바닥에 붙이기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 천천히 뒤로 이동하기
- 스트레칭 강도를 서서히 높이기
자주 묻는 질문
니링 리스트 플렉서 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전완근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 3/10.
니링 리스트 플렉서 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
니링 리스트 플렉서 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
