Diz Üstü Bilek Bükücü Esnetme nasıl yapılır
- Dört ayak pozisyonunda başla; parmaklarını dizlerine doğru çevir.
- Avuçlarını yerde düz, dirseklerini açık tut.
- Önkolunda esneme hissedene kadar kalçalarını yavaşça geriye kaydır.
- Pozisyonu koruyup düzenli nefes al, ardından bırakmak için öne kaydır.
Tam teknik — 7 adım
- Dört ayak pozisyonuna geç: bilekler omuzların altında, dizler kalçanın altında.
- Parmakların dizlerine doğru bakacak şekilde ellerini çevir ve avuçlarını yerde düz tut.
- Esneme boyunca dirseklerini açık tut.
- Önkolunun iç tarafında esneme hissedene kadar kalçalarını yavaşça topuklarına doğru kaydır.
- Geriye hareket ederken avuçlarını yerden kaldırma.
- Belirlenen süre boyunca pozisyonu koru ve düzenli nefes al.
- Bırakmak için ağırlığını öne kaydır, ardından ellerini yerden kaldır.
Sık yapılan hatalar
- Avuçları yerden kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Esnemek yerine yaylanmak
Form ipuçları
- Avuçlarını yere düz bas
- Dirsekleri düz tut
- Yavaşça geriye kaydır
- Esnemeye yavaşça gir
Kısa cevaplar
Diz Üstü Bilek Bükücü Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.
Diz Üstü Bilek Bükücü Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Diz Üstü Bilek Bükücü Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
