Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях»
- Встаньте на четвереньки, предплечье одной руки на фитболе.
- Выкатывайте мяч вперёд, пока эта рука полностью не выпрямится.
- Держите таз над коленями и опускайте грудь к полу.
- Удерживайте положение и дышите, затем откатите мяч назад и смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: колени под тазом, кисти под плечами.
- Поставьте фитбол перед собой и положите на него кисть и предплечье одной руки.
- Другую ладонь держите на полу, эта рука прямая.
- Выкатывайте мяч вперёд, пока рука на нём полностью не выпрямится.
- Пока мяч катится вперёд, держите таз над коленями.
- Опускайте грудь и голову к полу, пока не почувствуете растяжение вдоль бока.
- Удерживайте положение заданное время, затем откатите мяч назад и смените сторону.
Частые ошибки
- Таз уходит назад к пяткам
- Неполное вытягивание рук
- Плечи поднимаются к ушам
- Мяч укатывается в сторону
Ключевые подсказки
- Таз над коленями
- Тянитесь вперёд до конца
- Дышите в спину
- Расслабьте шею
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях
- Сложнее Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях»?
Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Трицепсы 4/10, Задние дельты 3/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях»?
Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе (Новичок).
