Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej”
- Ustaw się w klęku podpartym i oprzyj jedno przedramię na piłce gimnastycznej.
- Przetocz piłkę do przodu, aż oparte na niej ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Trzymaj biodra nad kolanami i pozwól opaść klatce piersiowej w stronę podłogi.
- Utrzymaj pozycję i oddychaj, następnie przetocz piłkę z powrotem i zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się w klęku podpartym: kolana pod biodrami, dłonie pod barkami.
- Umieść piłkę gimnastyczną przed sobą i oprzyj na niej jedną dłoń oraz przedramię.
- Drugą dłoń trzymaj płasko na podłodze, a ramię utrzymuj wyprostowane.
- Przetocz piłkę do przodu, aż oparte na niej ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Utrzymuj biodra nad kolanami, gdy piłka toczy się do przodu.
- Pozwól, aby klatka piersiowa i głowa opadły w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku pleców.
- Utrzymaj pozycję przez wyznaczony czas, następnie przetocz piłkę z powrotem i zmień stronę.
Częste błędy
- Cofanie bioder w stronę pięt
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Staczanie się piłki na bok
Wskazówki techniczne
- Biodra pozostają nad kolanami
- Sięgaj maksymalnie do przodu
- Oddychaj w plecy
- Rozluźnij szyję
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Triceps 4/10, Tylne aktony barków 3/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej”?
Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).
