Como fazer Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço
- Ajoelhe-se em quatro apoios com um antebraço apoiado sobre a bola suíça.
- Role a bola para a frente até estender completamente esse braço.
- Mantenha o quadril sobre os joelhos e deixe o peito afundar em direção ao chão.
- Sustente a posição e respire; depois role a bola de volta e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em quatro apoios com os joelhos sob o quadril e as mãos sob os ombros.
- Coloque uma bola suíça à sua frente e apoie uma mão e o antebraço sobre ela.
- Mantenha a outra mão espalmada no chão e esse braço estendido.
- Role a bola para a frente até estender completamente o braço apoiado nela.
- Mantenha o quadril sobre os joelhos enquanto a bola rola para a frente.
- Deixe o peito e a cabeça descerem em direção ao chão até sentir o alongamento ao longo da lateral do corpo.
- Sustente a posição pelo tempo determinado, depois role a bola de volta e troque de lado.
Erros comuns
- Levar o quadril para trás, em direção aos calcanhares
- Parar antes do alongamento total
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar a bola rolar para o lado
Dicas de técnica
- Mantenha o quadril sobre os joelhos
- Estique bem o braço à frente
- Leve o ar para as costas
- Relaxe o pescoço
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço
- Mais difícil Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça
Respostas rápidas
Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Tríceps 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Trapézio 3/10.
Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).
