Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme nasıl yapılır
- Dört ayak pozisyonunda diz çök; bir önkolunu swiss ball'un üzerine koy.
- O kol tamamen açılana kadar topu öne yuvarla.
- Kalçalarını dizlerinin üzerinde tut ve göğsünü yere doğru bırak.
- Pozisyonu koruyup nefes al, ardından topu geri yuvarla ve taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Dört ayak pozisyonuna geç: dizler kalçanın altında, eller omuzların altında.
- Önüne bir swiss ball koy ve bir elini, önkolunla birlikte topun üzerine yerleştir.
- Diğer elini yerde düz tut, o kolun düz kalsın.
- Topun üzerindeki kol tamamen açılana kadar topu öne doğru yuvarla.
- Top öne yuvarlanırken kalçalarını dizlerinin üzerinde tut.
- Yan tarafında esneme hissedene kadar göğsünü ve başını yere doğru bırak.
- Belirlenen süre boyunca pozisyonu koru, ardından topu geri yuvarla ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaları topuklara doğru geriye oturtmak
- Tam uzanmadan durmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Topun yana doğru yuvarlanması
Form ipuçları
- Kalçaların dizlerin üstünde kalsın
- Tam öne uzan
- Sırtına doğru nefes al
- Boynunu gevşet
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme
- Daha zor Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme
Kısa cevaplar
Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 4/10, Arka Omuz 3/10, Trapez 3/10.
Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).
