Come eseguire Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball
- Mettiti a carponi con un avambraccio appoggiato su una fitball.
- Fai rotolare la fitball in avanti finché il braccio è completamente disteso.
- Tieni le anche sopra le ginocchia e lascia scendere il petto verso il pavimento.
- Mantieni la posizione e respira, poi fai rotolare indietro la fitball e cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti a carponi con le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle.
- Posiziona una fitball davanti a te e appoggia su di essa una mano e l'avambraccio.
- Tieni l'altra mano ben appoggiata a terra e il braccio corrispondente disteso.
- Fai rotolare la fitball in avanti finché il braccio appoggiato su di essa è completamente disteso.
- Tieni le anche sopra le ginocchia mentre la fitball rotola in avanti.
- Lascia scendere il petto e la testa verso il pavimento finché senti l'allungamento lungo il fianco.
- Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi fai rotolare indietro la fitball e cambia lato.
Errori comuni
- Sedersi indietro con le anche verso i talloni
- Fermarsi prima dell'allungo completo
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Fitball che rotola lateralmente
Consigli tecnici
- Anche sopra le ginocchia
- Allungati bene in avanti
- Respira nella schiena
- Rilassa il collo
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball
- Più difficile Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball
Risposte rapide
Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 4/10, Spalle posteriori 3/10, Trapezi 3/10.
Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball: qual è una versione più difficile?
Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).
