Cómo hacer Estiramiento unilateral de dorsales de rodillas con pelota suiza
- Ponte a cuatro apoyos con un antebrazo apoyado sobre una pelota suiza.
- Haz rodar la pelota hacia delante hasta extender por completo ese brazo.
- Mantén las caderas sobre las rodillas y deja que el pecho se acerque al suelo.
- Mantén la posición y respira; después, haz rodar la pelota hacia atrás y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte a cuatro apoyos con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
- Coloca una pelota suiza delante de ti y apoya sobre ella una mano y el antebrazo.
- Mantén la otra mano plana en el suelo y ese brazo estirado.
- Haz rodar la pelota hacia delante hasta extender por completo el brazo apoyado en ella.
- Mantén las caderas sobre las rodillas mientras la pelota rueda hacia delante.
- Deja que el pecho y la cabeza se acerquen al suelo hasta notar el estiramiento a lo largo del costado.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado, haz rodar la pelota hacia atrás y cambia de lado.
Errores comunes
- Llevar las caderas hacia atrás en dirección a los talones
- Estiramiento incompleto
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar que la pelota ruede hacia un lado
Claves de técnica
- Mantén las caderas sobre las rodillas
- Estírate del todo hacia delante
- Respira hacia la espalda
- Relaja el cuello
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento unilateral de dorsales de rodillas con pelota suiza
- Más difícil Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento unilateral de dorsales de rodillas con pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Tríceps 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Trapecios 3/10.
Estiramiento unilateral de dorsales de rodillas con pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento unilateral de dorsales de rodillas con pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento unilateral de dorsales de rodillas con pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza (Principiante).
