Як виконувати Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін
- Стань на чотири точки, поклавши одне передпліччя на фітбол.
- Прокочуй фітбол уперед, доки ця рука повністю не випрямиться.
- Тримай таз над колінами й опускай груди до підлоги.
- Утримуй положення та дихай, потім прокоти фітбол назад і зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на чотири точки: коліна під тазом, кисті під плечима.
- Постав фітбол перед собою та поклади на нього одну кисть і передпліччя.
- Другу долоню тримай на підлозі, а цю руку — прямою.
- Прокочуй фітбол уперед, доки рука на ньому повністю не випрямиться.
- Тримай таз над колінами, поки фітбол котиться вперед.
- Опускай груди й голову до підлоги, доки не відчуєш розтягнення вздовж боку.
- Утримуй положення заданий час, потім прокоти фітбол назад і зміни бік.
Часті помилки
- Таз опускається до п'ят
- Неповне витягування руки
- Плечі піднімаються до вух
- Скочування фітбола вбік
Технічні підказки
- Тримай таз над колінами
- Повністю витягуй руку
- Дихай у спину
- Розслаб шию
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін
- Складніше Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Трицепси 4/10, Задні дельти 3/10, Трапеції 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін»?
Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці (Початківець).
