Comment faire l’exercice Étirement unilatéral des dorsaux à genoux au swiss ball
- Mets-toi à quatre pattes, un avant-bras posé sur un swiss ball.
- Fais rouler le ballon vers l'avant jusqu'à l'extension complète du bras.
- Garde les hanches au-dessus des genoux et laisse la poitrine descendre vers le sol.
- Maintiens la position en respirant, puis ramène le ballon et change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Place un swiss ball devant toi et pose dessus une main et l'avant-bras.
- Garde l'autre main à plat au sol et le bras correspondant tendu.
- Fais rouler le ballon vers l'avant jusqu'à l'extension complète du bras posé dessus.
- Garde les hanches au-dessus des genoux pendant que le ballon avance.
- Laisse la poitrine et la tête descendre vers le sol jusqu'à sentir l'étirement sur le côté du dos.
- Maintiens la position pendant la durée prévue, puis ramène le ballon et change de côté.
Erreurs fréquentes
- Reculer les hanches vers les talons
- S'arrêter avant l'extension complète
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser le ballon rouler sur le côté
Conseils de technique
- Garde les hanches au-dessus des genoux
- Va chercher loin vers l'avant
- Respire dans le dos
- Relâche la nuque
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement unilatéral des dorsaux à genoux au swiss ball
- Plus difficile Étirement latéral des dorsaux au swiss ball
Réponses rapides
Étirement unilatéral des dorsaux à genoux au swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Triceps 4/10, Épaules postérieures 3/10, Trapèzes 3/10.
Étirement unilatéral des dorsaux à genoux au swiss ball : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement unilatéral des dorsaux à genoux au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement unilatéral des dorsaux à genoux au swiss ball : quelle version est plus difficile ?
Étirement latéral des dorsaux au swiss ball (Débutant).
