Растяжка широчайших стоя на коленях — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших стоя на коленях»

Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
Переставьте обе руки вперёд, руки прямые, ладони прижаты к полу.
Держите таз над коленями и опускайте грудь к полу.
Удерживайте и дышите, затем переставьте руки назад и вернитесь на колени.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте на четвереньки: колени под тазом, кисти под плечами.
Переставьте обе руки вперёд по полу, ладони прижаты, руки прямые.
Пока руки уходят вперёд, держите таз над коленями.
Опускайте грудь и голову к полу, пока не почувствуете растяжение по бокам.
Расслабьте шею и дышите медленно, с каждым выдохом опуская грудь чуть ниже.
Удерживайте положение заданное время, затем переставьте руки назад и вернитесь на колени.

Частые ошибки

Таз уходит назад к пяткам
Сгибание локтей вместо полного вытяжения
Плечи поднимаются к ушам
В шее сохраняется напряжение

Ключевые подсказки

Тянитесь кончиками пальцев
Таз над коленями
Дышите в спину
Расслабьте шею

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Растяжка широчайших стоя на коленях Новичок
Сложнее Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших стоя на коленях»?

Основные: Широчайшие 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Верх спины 4/10, Трицепсы 3/10.

Когда делать упражнение «Растяжка широчайших стоя на коленях» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших стоя на коленях»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.