니링 광배근 스트레칭 하는 법
- 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
- 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 붙인 채 양손을 앞으로 걸어가세요.
- 골반을 무릎 위에 두고 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉히세요.
- 호흡하며 자세를 유지한 뒤 손을 뒤로 걸어 무릎 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 무릎은 고관절 아래, 손은 어깨 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
- 손바닥을 바닥에 평평하게 붙이고 팔을 곧게 편 채 양손을 바닥에서 앞으로 걸어가세요.
- 손을 앞으로 옮기는 동안 골반을 무릎 위에 유지하세요.
- 등 양옆이 당기는 느낌이 들 때까지 가슴과 머리를 바닥 쪽으로 가라앉히세요.
- 목의 힘을 빼고 천천히 호흡하며 숨을 내쉴 때마다 가슴을 조금 더 가라앉히세요.
- 정해진 시간만큼 자세를 유지한 뒤 손을 되돌려 무릎 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 빼기
- 팔꿈치를 굽혀 뻗는 거리를 줄이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 목에 긴장 남겨 두기
자세 포인트
- 손끝까지 길게 뻗기
- 골반을 무릎 위에 두기
- 등으로 숨 넣기
- 목 힘 빼기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 니링 광배근 스트레칭
- 더 어려움 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭
자주 묻는 질문
니링 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 등 상부 4/10, 삼두근 3/10.
니링 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
니링 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
니링 광배근 스트레칭보다 어려운 운동은?
사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭 (초급).
