Como fazer Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos
- Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Ande com as duas mãos para a frente, mantendo os braços estendidos e as palmas apoiadas no chão.
- Mantenha o quadril sobre os joelhos e deixe o peito afundar em direção ao chão.
- Mantenha a posição e respire, depois ande com as mãos para trás e volte a se ajoelhar.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em quatro apoios com os joelhos sob o quadril e as mãos sob os ombros.
- Ande com as duas mãos para a frente no chão, mantendo as palmas apoiadas e os braços estendidos.
- Mantenha o quadril sobre os joelhos enquanto as mãos avançam.
- Deixe o peito e a cabeça afundarem em direção ao chão até sentir um alongamento nas laterais do corpo.
- Relaxe o pescoço e respire devagar, deixando o peito afundar um pouco mais a cada expiração.
- Sustente a posição pelo tempo previsto, depois ande com as mãos para trás e volte a se ajoelhar.
Erros comuns
- Levar o quadril para trás, em direção aos calcanhares
- Flexionar os cotovelos para encurtar o alcance
- Encolher os ombros até as orelhas
- Manter tensão na nuca
Dicas de técnica
- Estique bem até a ponta dos dedos
- Mantenha o quadril sobre os joelhos
- Leve o ar para as costas
- Relaxe o pescoço
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos
- Mais difícil Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça
Respostas rápidas
Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Costas superiores 4/10, Tríceps 3/10.
Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).
