Cómo hacer Estiramiento de dorsales arrodillado
- Empieza a cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Desliza ambas manos hacia delante, con los brazos rectos y las palmas apoyadas en el suelo.
- Mantén las caderas sobre las rodillas y deja que el pecho se acerque al suelo.
- Mantén la posición y respira; luego retrocede con las manos para volver a arrodillarte.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte a cuatro apoyos con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
- Desliza ambas manos hacia delante por el suelo, manteniendo las palmas apoyadas y los brazos rectos.
- Mantén las caderas sobre las rodillas mientras adelantas las manos.
- Deja que el pecho y la cabeza se acerquen al suelo hasta notar el estiramiento a lo largo de los costados.
- Relaja el cuello y respira despacio; deja que el pecho se acerque un poco más con cada exhalación.
- Sostén la posición el tiempo previsto, luego retrocede con las manos y vuelve a arrodillarte.
Errores comunes
- Llevar las caderas hacia atrás en dirección a los talones
- Flexionar los codos para acortar el alcance
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Mantener tensión en el cuello
Claves de técnica
- Estírate por las puntas
- Mantén las caderas sobre las rodillas
- Respira hacia la espalda
- Relaja el cuello
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de dorsales arrodillado
- Más difícil Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento de dorsales arrodillado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Espalda alta 4/10, Tríceps 3/10.
Estiramiento de dorsales arrodillado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de dorsales arrodillado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de dorsales arrodillado: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza (Principiante).
