Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux à quatre pattes
- Commence à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Avance les deux mains, les bras tendus et les paumes à plat au sol.
- Garde les hanches au-dessus des genoux et laisse la poitrine descendre vers le sol.
- Maintiens la position en respirant, puis ramène les mains et reviens à genoux.
Technique complète — 6 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Avance les deux mains sur le sol en gardant les paumes à plat et les bras tendus.
- Garde les hanches au-dessus des genoux pendant que les mains avancent.
- Laisse la poitrine et la tête descendre vers le sol jusqu'à sentir l'étirement sur les côtés.
- Relâche la nuque et respire lentement en laissant la poitrine descendre un peu plus à chaque expiration.
- Maintiens la position le temps prévu, puis ramène les mains et reviens à genoux.
Erreurs fréquentes
- Reculer les hanches vers les talons
- Plier les coudes pour réduire l'amplitude
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Garder de la tension dans la nuque
Conseils de technique
- Étire-toi jusqu'au bout des doigts
- Garde les hanches au-dessus des genoux
- Respire dans le dos
- Relâche la nuque
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement des dorsaux à quatre pattes
- Plus difficile Étirement latéral des dorsaux au swiss ball
Réponses rapides
Étirement des dorsaux à quatre pattes : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Haut du dos 4/10, Triceps 3/10.
Étirement des dorsaux à quatre pattes : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des dorsaux à quatre pattes : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement des dorsaux à quatre pattes : quelle version est plus difficile ?
Étirement latéral des dorsaux au swiss ball (Débutant).
