Як виконувати Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками
- Стань на кисті й коліна, розмісти кисті під плечима, а коліна — під тазом.
- Перестав обидві кисті вперед, тримай руки прямими, а долоні — на підлозі.
- Тримай таз над колінами й опускай груди до підлоги.
- Утримуй положення та дихай, потім перестав руки назад і повернись на коліна.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань на чотири точки: коліна під тазом, кисті під плечима.
- Перестав обидві кисті вперед по підлозі, тримаючи долоні пласкими, а руки прямими.
- Тримай таз над колінами, коли переставляєш кисті вперед.
- Опускай груди й голову до підлоги, доки не відчуєш розтягнення вздовж боків.
- Розслаб шию й повільно дихай, з кожним видихом трохи опускаючи груди.
- Утримуй положення заданий час, потім перестав руки назад і повернись на коліна.
Часті помилки
- Таз опускається до п'ят
- Згинання ліктів замість повного витягування
- Плечі піднімаються до вух
- Шия напружена
Технічні підказки
- Тягнися кінчиками пальців
- Тримай таз над колінами
- Дихай у спину
- Розслаб шию
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками
- Складніше Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Верх спини 4/10, Трицепси 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками»?
Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці (Початківець).
