Come eseguire Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese
- Inizia a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Sposta entrambe le mani in avanti, con le braccia tese e i palmi a terra.
- Tieni le anche sopra le ginocchia e lascia scendere il petto verso il pavimento.
- Mantieni la posizione e respira, poi riporta le mani indietro e torna in ginocchio.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti a carponi con le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle.
- Sposta entrambe le mani in avanti sul pavimento, mantenendo i palmi appoggiati e le braccia tese.
- Tieni le anche sopra le ginocchia mentre porti le mani in avanti.
- Lascia scendere il petto e la testa verso il pavimento finché senti un allungamento lungo i fianchi.
- Rilassa il collo e respira lentamente, lasciando scendere il petto un po' di più a ogni espirazione.
- Mantieni la posizione a tempo, poi riporta le mani indietro e torna in ginocchio.
Errori comuni
- Sedersi indietro con le anche verso i talloni
- Piegare i gomiti per ridurre l'allungamento
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Mantenere tensione nel collo
Consigli tecnici
- Allunga fino alla punta delle dita
- Anche sopra le ginocchia
- Respira nella schiena
- Rilassa il collo
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese
- Più difficile Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball
Risposte rapide
Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Schiena alta 4/10, Tricipiti 3/10.
Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese: qual è una versione più difficile?
Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).
