ニーリングフォワードラットストレッチのやり方
- 四つ這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
- 腕を伸ばし、手のひらを床につけたまま両手を少しずつ前へ出します。
- 股関節を膝の真上に保ち、胸を床へ沈めます。
- 姿勢を保って呼吸し、それから手を戻して膝立ちに戻ります。
詳しい手順（全6ステップ）
- 四つ這いになり、膝を股関節の真下、手を肩の真下に置きます。
- 手のひらを床につけ、腕を伸ばしたまま両手を床の上で少しずつ前へ出します。
- 手を前へ動かしている間も、股関節を膝の真上に保ちます。
- 背中の側面に伸びを感じるまで、胸と頭を床へ沈めます。
- 首の力を抜いてゆっくり呼吸し、息を吐くたびに胸を少しずつ深く沈めます。
- 決めた時間だけ姿勢を保ち、それから手を戻して膝立ちに戻ります。
よくある間違い
- お尻をかかとのほうへ引いてしまう
- 肘を曲げて腕を十分に伸ばさない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 首に力が残ってしまう
フォームのコツ
- 指先まで長く伸ばす
- 股関節を膝の真上に保つ
- 背中に息を入れる
- 首の力を抜く
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ニーリングフォワードラットストレッチ
- 難しめ サイドライイングバランスボールラットストレッチ
よくある質問
ニーリングフォワードラットストレッチで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、背中上部 4/10、上腕三頭筋 3/10。
ニーリングフォワードラットストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ニーリングフォワードラットストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
ニーリングフォワードラットストレッチより難しい種目は？
サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。
