Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami”
- Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Przesuń obie dłonie do przodu, utrzymując wyprostowane ramiona i płasko oparte dłonie.
- Trzymaj biodra nad kolanami i pozwól opaść klatce piersiowej w stronę podłogi.
- Utrzymaj pozycję i oddychaj, potem cofnij dłonie i wróć do klęku.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw się w klęku podpartym: kolana pod biodrami, dłonie pod barkami.
- Przesuń obie dłonie do przodu po podłodze, utrzymując płasko oparte dłonie i wyprostowane ramiona.
- Trzymaj biodra nad kolanami, gdy dłonie przesuwają się do przodu.
- Pozwól, aby klatka piersiowa i głowa opadły w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie po bokach tułowia.
- Rozluźnij szyję i spokojnie oddychaj, pozwalając klatce piersiowej opaść nieco niżej przy każdym wydechu.
- Utrzymaj pozycję przez zaplanowany czas, potem cofnij dłonie i wróć do klęku.
Częste błędy
- Cofanie bioder w stronę pięt
- Uginanie łokci, by skrócić zasięg
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Utrzymywanie napięcia w szyi
Wskazówki techniczne
- Sięgaj daleko opuszkami palców
- Biodra pozostają nad kolanami
- Oddychaj w plecy
- Rozluźnij szyję
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami
- Trudniejsze Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Górna część pleców 4/10, Triceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami”?
Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).
