Latissimus-Dehnung im Knien: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Latissimus-Dehnung im Knien?

Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
Geh mit beiden Händen nach vorn, halte die Arme gestreckt und die Handflächen flach am Boden.
Halte die Hüfte über den Knien und lass die Brust Richtung Boden sinken.
Halte die Position und atme, geh dann mit den Händen zurück in den Kniestand.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Geh in den Vierfüßlerstand, die Knie unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern.
Geh mit beiden Händen auf dem Boden nach vorn und halte die Handflächen flach sowie die Arme gestreckt.
Halte die Hüfte über den Knien, während du die Hände nach vorn bewegst.
Lass Brust und Kopf zum Boden sinken, bis du die Dehnung an den Seiten spürst.
Entspanne den Nacken und atme langsam weiter; lass die Brust bei jedem Ausatmen etwas weiter sinken.
Halte die Position für die vorgegebene Zeit, setz die Hände dann zurück und komm in den Kniestand.

Häufige Fehler

Hüfte sinkt Richtung Fersen zurück
Ellbogen beugen sich und verkürzen die Reichweite
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Nacken bleibt angespannt

Technik-Tipps

Bis in die Fingerspitzen strecken
Hüfte bleibt über den Knien
In den Rücken atmen
Nacken entspannen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Latissimus-Dehnung im Knien Anfänger
Schwerer Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen Anfänger

Kurz beantwortet

Latissimus-Dehnung im Knien: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Oberer Rücken 4/10, Trizeps 3/10.

Latissimus-Dehnung im Knien: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Latissimus-Dehnung im Knien: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.