Diz Üstü Yerde Lat Esnetme nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.
- Kollarını düz, avuçlarını yerde düz tutarak iki elini de öne doğru yürüt.
- Kalçalarını dizlerinin üzerinde tut ve göğsünü yere doğru bırak.
- Pozisyonu koruyarak nefes al, sonra ellerini geri yürüt ve diz üstü konuma dön.
Tam teknik — 6 adım
- Dört ayak pozisyonuna geç: dizler kalçanın altında, eller omuzların altında.
- Avuçların yere tam basılı, kolların düz olacak şekilde iki elini de yerde öne doğru yürüt.
- Ellerin öne giderken kalçalarını dizlerinin üzerinde tut.
- Yanlarında gerilme hissedene kadar göğsünü ve başını yere doğru bırak.
- Boynunu gevşet ve yavaş nefes al; her nefes verişinde göğsün biraz daha aşağı insin.
- Pozisyonu belirlenen süre boyunca koru, sonra ellerini geri yürüt ve diz üstü konuma dön.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaları topuklara doğru geriye oturtmak
- Uzanmayı kısaltacak şekilde dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Boynu gergin tutmak
Form ipuçları
- Parmak uçlarına kadar uzan
- Kalçaların dizlerin üstünde kalsın
- Sırtına doğru nefes al
- Boynunu gevşet
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Diz Üstü Yerde Lat Esnetme
- Daha zor Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme
Kısa cevaplar
Diz Üstü Yerde Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Üst Sırt 4/10, Triceps 3/10.
Diz Üstü Yerde Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Diz Üstü Yerde Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
Diz Üstü Yerde Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).
