Équilibre sur la tête en appui sur les avant-bras : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Équilibre sur la tête en appui sur les avant-bras

Mets-toi à genoux, les avant-bras au sol et les mains jointes autour de l'arrière de la tête.
Avance les pieds jusqu'à placer les hanches au-dessus des épaules.
Pousse dans les avant-bras et soulève les deux jambes à la verticale.
Maintiens l'alignement, puis redescends les jambes en contrôlant.

Technique complète — 7 étapes

Mets-toi à genoux et pose les avant-bras au sol, les coudes écartés à la largeur des épaules.
Joins les mains et pose le sommet de la tête au sol, entre les mains qui l'entourent.
Tends les jambes et avance les pieds vers la tête jusqu'à placer les hanches au-dessus des épaules.
Pousse les avant-bras dans le sol pour que la tête porte le moins de poids possible.
Soulève les deux jambes ensemble en contrôlant jusqu'à placer le corps à la verticale.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Maintiens la position, puis redescends les jambes en contrôlant et reviens à genoux.

Erreurs fréquentes

Laisser la tête supporter le poids
Laisser les coudes glisser trop largement vers l'extérieur
Cambrer le bas du dos
Entrer dans la position avec de l'élan
Lancer les jambes au-delà de la verticale

Conseils de technique

Pousse les avant-bras dans le sol
Charge les avant-bras, pas la tête
Serre les jambes
Garde les côtes fermées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Médecine-ball

Maintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ball Plus facile

Réponses rapides

Équilibre sur la tête en appui sur les avant-bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Trapèzes 6/10, Bas du dos 6/10, Obliques 5/10, Triceps 4/10.

Équilibre sur la tête en appui sur les avant-bras : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Équilibre sur la tête en appui sur les avant-bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–40 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.