Como fazer Parada de cabeça com apoio nos antebraços
- Ajoelhe-se com os antebraços no chão e as mãos unidas ao redor da parte de trás da cabeça.
- Caminhe com os pés em direção à cabeça até o quadril ficar sobre os ombros.
- Pressione os antebraços contra o chão e eleve as duas pernas até a vertical.
- Mantenha uma linha reta e depois desça as pernas com controle.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se e apoie os antebraços no chão, com os cotovelos aproximadamente na largura dos ombros.
- Una as mãos e apoie o topo da cabeça no chão, mantendo-a envolvida pelas mãos.
- Estenda as pernas e caminhe com os pés em direção à cabeça até elevar o quadril sobre os ombros.
- Pressione os antebraços contra o chão para manter a maior parte do peso afastada da cabeça.
- Eleve as duas pernas juntas com controle até deixar o corpo na vertical.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Mantenha a posição, depois desça as pernas com controle e volte a se ajoelhar.
Erros comuns
- Deixar a cabeça receber o peso
- Deixar os cotovelos se abrirem demais
- Arquear a lombar
- Entrar na posição com balanço
- Passar da vertical no impulso
Dicas de técnica
- Empurre os antebraços contra o chão
- Peso nos antebraços, não na cabeça
- Junte as pernas com força
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Bola medicinal
Respostas rápidas
Parada de cabeça com apoio nos antebraços: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Trapézio 6/10, Lombar 6/10, Oblíquos 5/10, Tríceps 4/10.
Parada de cabeça com apoio nos antebraços: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Parada de cabeça com apoio nos antebraços: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Parada de cabeça com apoio nos antebraços: com o que substituir?
Bola medicinal: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça.
