헤드스탠드 하는 법
- 무릎을 꿇고 전완을 바닥에 놓은 뒤 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼세요.
- 발을 안쪽으로 걸어와 골반이 어깨 위에 올라오게 하세요.
- 전완으로 바닥을 밀며 두 다리를 수직으로 들어 올리세요.
- 몸을 일직선으로 유지한 뒤 다리를 통제해 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎을 꿇고 팔꿈치를 어깨너비 정도로 벌려 전완을 바닥에 놓으세요.
- 양손을 깍지 끼고 머리 꼭대기를 바닥에 대어 손으로 감싸 지지하세요.
- 다리를 곧게 편 뒤 발을 머리 쪽으로 걸어와 골반이 어깨 위에 올라오게 하세요.
- 머리에 실리는 체중을 최소화하도록 전완으로 바닥을 강하게 미세요.
- 두 다리를 함께 통제해 들어 올려 몸을 수직으로 세우세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조이며 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 자세를 유지한 뒤 다리를 통제해 내리고 다시 무릎을 꿇으세요.
흔한 실수
- 머리에 체중 싣기
- 팔꿈치가 바깥으로 너무 벌어지기
- 허리가 젖혀지기
- 흔들어서 자세로 들어가기
- 수직을 넘어 차 올리기
자세 포인트
- 전완으로 바닥 밀기
- 머리가 아닌 전완에 체중 싣기
- 다리 모아 조이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
메디신 볼
- 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 더 쉬움
자주 묻는 질문
헤드스탠드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 허리 6/10, 복사근 5/10, 삼두근 4/10.
헤드스탠드: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
헤드스탠드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~30회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 20~40회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
헤드스탠드 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드.
