Cómo hacer Equilibrio sobre la cabeza con apoyo de antebrazos
- Arrodíllate con los antebrazos en el suelo y las manos entrelazadas alrededor de la parte posterior de la cabeza.
- Acerca los pies hasta elevar las caderas sobre los hombros.
- Empuja con los antebrazos y eleva las dos piernas hasta la vertical.
- Mantén el cuerpo en línea y baja las piernas con control.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate y apoya los antebrazos en el suelo, con los codos aproximadamente al ancho de los hombros.
- Junta las manos y apoya la parte superior de la cabeza en el suelo, rodeada por las manos.
- Estira las piernas y acerca los pies a la cabeza hasta elevar las caderas sobre los hombros.
- Empuja los antebrazos contra el suelo para mantener la mayor parte del peso alejada de la cabeza.
- Eleva las dos piernas juntas y con control hasta quedar en vertical.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Mantén la posición; después baja las piernas con control y vuelve a arrodillarte.
Errores comunes
- Dejar que la cabeza soporte el peso
- Dejar que los codos se deslicen demasiado hacia fuera
- Arquear la zona lumbar
- Entrar en la posición con balanceo
- Subir con demasiado impulso y pasarse de la vertical
Claves de técnica
- Empuja los antebrazos contra el suelo
- Apoya el peso en los antebrazos, no en la cabeza
- Junta las piernas con fuerza
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Respuestas rápidas
Equilibrio sobre la cabeza con apoyo de antebrazos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Trapecios 6/10, Zona lumbar 6/10, Oblicuos 5/10, Tríceps 4/10.
Equilibrio sobre la cabeza con apoyo de antebrazos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Equilibrio sobre la cabeza con apoyo de antebrazos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 15–30 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Equilibrio sobre la cabeza con apoyo de antebrazos: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza.
