Як виконувати Стійка на голові на передпліччях
- Стань на коліна, постав передпліччя на підлогу й з'єднай кисті навколо потилиці.
- Підходь стопами вперед, доки таз не підніметься над плечима.
- Тисни передпліччями в підлогу й підніми обидві ноги до вертикалі.
- Утримуй пряму лінію, потім плавно опусти ноги.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на коліна й постав передпліччя на підлогу, розмістивши лікті приблизно на ширині плечей.
- З'єднай кисті й постав маківку на підлогу так, щоб кисті підтримували потилицю.
- Випрями ноги й підходь стопами до голови, доки таз не опиниться над плечима.
- Тисни передпліччями в підлогу, щоб більша частина ваги не припадала на голову.
- Плавно підніми обидві ноги разом, доки тіло не стане вертикально.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Утримуй положення, потім плавно опусти ноги й знову стань на коліна.
Часті помилки
- Перенесення ваги на голову
- Лікті роз'їжджаються надто широко
- Прогин у попереку
- Вхід у положення розгойдуванням
- Закидання ніг за вертикаль
Технічні підказки
- Упирайся передпліччями в підлогу
- Вага на передпліччях, не на голові
- Стискай ноги разом
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Медбол
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Стійка на голові на передпліччях»?
Основні: Прес 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Поперек 6/10, Косі м’язи 5/10, Трицепси 4/10.
Коли робити вправу «Стійка на голові на передпліччях» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стійка на голові на передпліччях»?
Сила: 3–4 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Стійка на голові на передпліччях»?
Медбол: Утримання човника з медболом над головою.
