Wie machst du Kopfstand?
- Knie dich hin, leg die Unterarme auf den Boden und verschränke die Hände um den Hinterkopf.
- Lauf mit den Füßen heran, bis die Hüfte über den Schultern steht.
- Drück dich über die Unterarme ab und heb beide Beine in die Senkrechte.
- Halte eine gerade Linie und senk die Beine anschließend kontrolliert ab.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Knie dich hin und leg die Unterarme mit etwa schulterbreit voneinander entfernten Ellbogen auf den Boden.
- Verschränke die Hände und leg den Scheitel auf den Boden, sodass er von den Händen umfasst wird.
- Streck die Beine und lauf mit den Füßen zum Kopf, bis die Hüfte über den Schultern steht.
- Drück die Unterarme in den Boden, damit der Kopf möglichst wenig Gewicht trägt.
- Heb beide Beine kontrolliert gemeinsam an, bis dein Körper senkrecht steht.
- Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
- Halte die Position, senk dann die Beine kontrolliert ab und geh wieder in den Kniestand.
Häufige Fehler
- Kopf trägt das Gewicht
- Ellbogen rutschen zu weit nach außen
- Hohlkreuz im unteren Rücken
- Mit Schwung in die Position gehen
- Über die Senkrechte hinaus schwingen
Technik-Tipps
- Unterarme in den Boden drücken
- Unterarme tragen, nicht der Kopf
- Beine zusammenpressen
- Rippen unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Medizinball
Kurz beantwortet
Kopfstand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 8/10, Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Unterer Rücken 6/10, Schräge Bauchmuskeln 5/10, Trizeps 4/10.
Kopfstand: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Kopfstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Kopfstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Medizinball: Boot-Halten mit Medizinball über Kopf.
