Önkol Destekli Baş Duruşu nasıl yapılır
- Diz çök, önkollarını yere koy ve ellerini başının arkasında birleştir.
- Kalçan omuzlarının üzerine yükselene kadar ayaklarınla içeri doğru yürü.
- Önkollarından iterek iki bacağını dikey konuma kaldır.
- Düz vücut çizgisini koru, ardından bacaklarını kontrollü şekilde indir.
Tam teknik — 7 adım
- Diz çök ve dirseklerini yaklaşık omuz genişliğinde açarak önkollarını yere yerleştir.
- Ellerini birleştir; başının tepesini, ellerinin desteklediği şekilde yere koy.
- Bacaklarını düzleştir ve kalçan omuzlarının üzerine gelene kadar ayaklarını başına doğru yürüt.
- Ağırlığının çoğu başından uzak kalsın diye önkollarını yere bastır.
- Vücudun dikey hale gelene kadar iki bacağını birlikte ve kontrollü şekilde kaldır.
- Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Pozisyonu koru; ardından bacaklarını kontrollü şekilde indirip diz üstüne dön.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı başa vermek
- Dirseklerin fazla dışa kayması
- Bel bölgesini çukurlaştırmak
- Pozisyona sallanarak girmek
- Bacakları kaldırırken dikeyi geçmek
Form ipuçları
- Önkollarını yere bastır
- Ağırlık başında değil önkollarda
- Bacakları birbirine sıkıştır
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Sağlık Topu
- Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold Daha kolay
Kısa cevaplar
Önkol Destekli Baş Duruşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Bel 6/10, Oblik Kaslar 5/10, Triceps 4/10.
Önkol Destekli Baş Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Önkol Destekli Baş Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 15–30 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Önkol Destekli Baş Duruşu yerine ne yapılır?
Sağlık Topu: Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold.
