Как выполнять упражнение «Перекаты головой по полукругу»
- Встаньте прямо, руки скрещены, плечи расслаблены.
- Поверните голову в сторону, держа подбородок ровно.
- Перекатите голову через центр, слегка приближая подбородок к груди.
- Продолжайте в другую сторону, затем вернитесь.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки скрещены на груди.
- Расслабьте плечи и опустите их подальше от ушей.
- Поверните голову в одну сторону, держа подбородок ровно.
- Перекатите голову вперёд и через центр, в середине слегка приближая подбородок к груди.
- Продолжайте перекат в другую сторону, пока голова не повернётся туда.
- Вернитесь через центр в первую сторону — медленно, без рывков.
- Всё время держите плечи и корпус развёрнутыми вперёд.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд
- Полный круг головой вместо полукруга
- Поворот корпуса вместе с головой
- Слишком быстрая смена положений
Ключевые подсказки
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Держите плечи опущенными
- Медленно, без рывков
- Останавливайтесь, не доходя до боли
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Перекаты головой по полукругу»?
Основные: Трапеции 7/10. Также работают: Верх спины 3/10.
Когда делать упражнение «Перекаты головой по полукругу» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Перекаты головой по полукругу»?
Сила: 1–2 подхода по 5–8 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 5–8 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
