Як виконувати Півколо головою стоячи
- Стань рівно, схрести руки й розслаб плечі.
- Поверни голову в один бік, тримаючи підборіддя рівно.
- Прокоти голову через центр, злегка наближаючи підборіддя до грудей.
- Продовжуй до іншого боку, потім прокоти голову назад.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й схрести руки на грудях.
- Розслаб плечі та опусти їх подалі від вух.
- Поверни голову в один бік, тримаючи підборіддя на одному рівні.
- Прокоти голову вперед і поперек, у центрі злегка наближаючи підборіддя до грудей.
- Продовжуй рух до іншого боку, доки голова не буде повернута туди.
- Повільно прокоти голову через центр назад до першого боку, не пружинь.
- Увесь час тримай плечі та корпус спрямованими вперед.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед
- Повне коло головою замість півкола
- Поворот корпусу разом із головою
- Надто швидка зміна положень
Технічні підказки
- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай плечі опущеними
- Рухайся повільно, не пружинь
- Зупиняйся, не доходячи до болю
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Півколо головою стоячи»?
Основні: Трапеції 7/10. Також працюють: Верх спини 3/10.
Коли робити вправу «Півколо головою стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Півколо головою стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
