하프 넥 롤 하는 법
- 똑바로 서서 팔짱을 끼고 어깨를 편안히 내리세요.
- 턱을 수평으로 유지하고 머리를 한쪽으로 돌리세요.
- 중앙을 지나 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기며 굴리세요.
- 반대쪽까지 굴린 뒤 다시 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 가슴 앞에서 팔짱을 끼세요.
- 어깨를 귀에서 멀어지게 편안히 아래로 내려 두세요.
- 턱을 수평으로 유지한 채 머리를 한쪽으로 돌리세요.
- 머리를 앞으로 숙이며 반대쪽으로 굴리고, 중앙에서 턱이 가슴 쪽으로 살짝 향하게 하세요.
- 머리가 반대쪽을 향할 때까지 계속 굴리세요.
- 처음 방향으로 돌아오도록 중앙을 지나 머리를 천천히 굴리세요. 튕기듯 움직이지 마세요.
- 동작 내내 어깨와 몸통은 정면을 향하게 두세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 목을 완전한 원으로 돌리기
- 머리와 함께 몸통 돌리기
- 자세를 서둘러 지나가기
자세 포인트
- 턱은 살짝 당기기
- 어깨 내리기
- 천천히 움직이고 튕기지 않기
- 통증이 오기 전에 멈추기
자주 묻는 질문
하프 넥 롤: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 3/10.
하프 넥 롤: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
하프 넥 롤: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 5~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.
